Բուսաբուծության մեջ սելեկցիոն լանջին dumbbells. Տատանումները եւ կատարողական տեխնիկայի

Հոգալով ձեր տեսքը - դա ոչ միայն իրավասությունն մասնագիտական bodybuilders. Մեզանից յուրաքանչյուրը ցանկանում է ունենալ գեղեցիկ գործիչ եւ բռնել admiring glances տղամարդիկ: Որպեսզի պահպանել իրեն ձեւով դուք պետք է կատարել մի շարք զորավարժությունների, որոնք ուղղված են մշակման որոշակի մկանային խմբերի. Այսօր մենք պետք է կենտրոնանա պոմպային է deltoids: Մեծ վարժություն է իրականացնել այդ գործողությունը են Բուսաբուծության մեջ սելեկցիոն լանջին dumbbells.

Ինչ է դա անել:

Սովորաբար, երբ դուք գործադրում հիմնական բեռը միշտ բաշխվում միջեւ ճակատային մկանները: Միեւնույն ժամանակ, մոռանում է, որ կա նաեւ ետ, ապա դա սխալ կլիներ: Սա ոչ միայն հանգեցնում է աղավաղումներին եւ աղավաղված տեսքով, այլ նաեւ մատուցել մի շարք Հարգանքներով առողջապահության տհաճություն - ոչ մի շրջանակ պահպանելու ողնաշարի կստեղծվի: Որպես հետեւանք, առջեւի մկանները քաշեք այդ ոսկորները են, խեղաթյուրելով դրանց բնական դիրքորոշումը: Արդյունքը կարող է լինել զարգացումը սկոլիոզ: Թե ինչ պետք է արվի: Պատասխանը շատ պարզ է, - մշակել ետ մկանները:

Նպատակը դասեր

Անասնապահությունը ձեռքերը dumbbells է լանջին, առաջին հերթին, այն նպաստում է զարգացմանը վերին մեջքի եւ ուսերի: Հիմնական շեշտը դրվում է թիկունքում եւ միջին beam deltoid մկանների նրանք, ովքեր առավել կաղում եւ պահանջում շարունակական գործողություն. Շնորհիվ նրանց զարգացնում հետեւի կողմում մկանները: Որպես հետեւանք, ավելի կլորացված ուսերին եւ ետ ռելիեֆով. Ակտիվությունը կատարյալ մարզիկների, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց ելույթները վոլեյբոլ, բասկետբոլ, լող, մարմնամարզության, եւ խաչադեղ նկարահանման:

մկանային ատլաս

Ինչպես նշված է վերեւում, որ առաջին բուծման dumbbells է կողմերի լանջին engages թիկունքում եւ միջին deltoids. Singeristami կամ մկանները գործող համատեղ, հանդես է գալիս rhomboid եւ trapezoid, ինչպես նաեւ փոքր եւ կլոր infraspinatus: Triceps դառնում է լրացուցիչ կայունացուցիչ, ինչպես նաեւ մկանային խմբերի եւ մեջտեղի ծնկատակի ջիլ. Աշխատանքային միջոցով այդ մկանները պայմանագիր առանց վնասվածքների deltoid եւ rotator բռունցքով հարվածել ամրապնդման:

տատանումները կատարման

Հնարավորություն է կատարել նոսրացումների է լանջի ապուշ են ճնշող. Նրանք բոլորն էլ ազդում են նույն հատվածները մկանների եւ հանգեցնել նույն արդյունքը. Որ ընտրությունը այսպիսով մինչեւ ձեզ. Դուք կարող եք անել էլեկտրագծերի կանգնած կամ նստած. Եւ դուք կարող եք բարելավել վարժություն, հեռացնելով dumbbells եւ անել այն հատուկ simulator - crossover.

Միեւնույն ժամանակ, պետք է կատարել յուրաքանչյուր տատանումների տրամադրվում իր նրբությունները, անհամապատասխանությունը, որը կարող է լինել մի շարք տհաճ հետեւանքների: զանգվածը դանդաղում ներքեւ գործընթացը կառուցելու ջիլ վնասվածք եւ տեղակայված ուսի. Այդ իսկ պատճառով, մենք համարում ենք յուրաքանչյուր տեխնիկան առանձին-առանձին:

Անասնապահական ծանրաձողեր կանգնած է լանջին

Կանգնած դիրքորոշումը մեկն է առավել տարածված է այս զորավարժություններին. Այն իրականացվում է որոշակի հաջորդականությամբ գործողությունների:

Քայլ 1. Ոտքեր ուսի լայնությունը բացի. Վերցրեք dumbbells այնպես, որ ձեր ափի կանգնած են միմյանց: Սա կոչվում է չեզոք բռնելով. Նիհար սպասում է զուգահեռ հատակին. Ոտքերը, միեւնույն ժամանակ, պետք է մի փոքր թեքում է ծնկի է ապահովել անվտանգ դիրքորոշում: Չեն arch հետեւի, պահել այն ուղիղ, թեթեւակի prognuv է իրան. Ձեռքեր միեւնույն ժամանակ ուղղահայաց հատակին եւ անվճար են կանգնած. Այսպիսով, դուք ստանում եք մինչեւ մեկնարկային դիրքի:

Քայլ 2: Ներշնչել. Կամաց - կամաց բարձրացնել ձեր ձեռքերը թեթեւակի թեքում է elbows զուգահեռ հատակին. Մի անգամ արմունկը ավելի բարձր է, քան հետեւի, մնալ այդ պաշտոնում, եւ ապա արտաշնչել կամաց - կամաց իջեցնել ձեր ձեռքերը, վերադառնալով իր սկզբնական վիճակում.

Քայլ 3. հաշվել է երեք եւ կրկնել.

Հիշել, որ ետ միշտ պետք է լինի ուղիղ. Arching նրան կամ կախվել, դուք ծանրաբեռնված է ողնաշարի բաժին, վտանգելով վնասել նրան: Բայց ձեռքերը, ընդհակառակը, պետք է լինի փոքր - ինչ թեքում է elbows: Նախ, որպես շիտակ դիրքորոշումը, դուք չեք կարող բարձրացնել բավարար էին, եւ երկրորդը, բարձրացնել վտանգը վնասվածք, եւ երրորդ, իսկ բեռը կտրամադրվի բոլորովին այլ մկանների. Աշխատանքը պետք է միայն ուսերը համատեղ, իսկ մնացածը պետք է լինի գրենական պիտույքներ: Ինչպես նաեւ դիտելու համար, այնպես, որ շեղբեր չեն meshed: Այնպես որ, իհարկե, սելեկցիոն է լանջի ապուշ պարզեցված, այլեւ բեռը նվազում: Սա նշանակում է, որ դասընթացը են ապարդյուն:

Անասնապահությունը dumbbells նստած լանջին

Մեկ այլ փոփոխություն է զորավարժությունների դառնում մոնտաժը նստած դիրքում: Ներքեւի գծի, սակայն, մնում է նույնը: Դուք պետք է ստանալ հարմարավետ է նստարանին, պարզապես ծունկ փոքր առաջ եւ գործել է նշված ալգորիթմի. Սակայն, կան որոշ նրբություններ. Օրինակ, ազդեցություն է հասնել ավելի արագ, եթե արմավենու եզրին ետ պտուտակել մի փոքր վեր. Բայց արմավենու, ցանկացած դեպքում, չեն խոզանակ կամ Անկյուն:

Հրաժարվելու իր ձեռքերը ներքեւ, չեն դիպչել ցածր ոտքեր, թողնելով նրանց մի քանի սանտիմետր: Նվազեցնելով լիություն, դուք մեծացնել բեռը վրա deltoids. Բացի այդ, չեն վերցնում շատ ծանր dumbbells. Առավելությունները նրանք բերել, եւ արդյունքը չի բարձրացնել արագությունը, բայց կարող է լարել մկանները. Ապա այս դասընթացը պետք է հետաձգվել անորոշ ժամկետով մինչեւ լիակատար ապաքինումը.

Cross-սելեկցիոն է crossover

Սա իրականացնում է ավելի հարմար է մարզասրահ. Մոտ crossover, որը տեղադրված է հատուկ նստարանին, dumbbells եւ դրա փոխարեն օգտագործվում է ropes հետ handles. Crisscrossing նրանց եւ կատարողական լուծում, Դուք կարող եք նաեւ աշխատել միջոցով անհրաժեշտ մկանային խմբի: Սակայն արդյունավետությունը այս մոտեցումը մի փոքր նվազել են բարձրացնել իրենց ձեռքերը վեր հետեւի հնարավոր չի լինի: Հետեւաբար, անասնապահության է լանջին ապուշ զորավարժությունների առաջնահերթություն մնալ զարգացման համար ուսի քամար.

եզրափակում

Ցանկացած վարժություն պահանջում իրականացնող համապատասխան տեխնիկան եւ վարպետության շնորհիվ: Նախքան ակնկալել անհավատալի արդյունքներ է մոտ ապագայում, դա անհրաժեշտ է ծախսել ավելի քան մեկ օր է ընտրության ճիշտ դիրքորոշումը. Միայն դժվար աշխատանք է, եւ անհավանական ուժը կհանգեցնի Ձեզ նպատակին: