Թե ինչպես կարելի է կառուցել obliques - մի շարք վարժություններ

Եթե դուք հետաքրքրված եք, թե ինչպես պետք է մղել այն obliques, եկեք նախ պարզել, թե ինչ են նրանք եւ ինչ են անում. Այնպես որ, առաջին մի քիչ անատոմիա: Տարբերակել ներքին եւ արտաքին մկանները:

Extraocular մկանները մեկն է ամենամեծ եւ առավել տեսողական նկատելի որովայնային մկանների, այնպես որ նիհար մարդը կարող է հեշտությամբ երեւում է կողմերի իրենց գտնվելու վայրը. Աշխատելով միասին, աջ եւ ձախ խմբերը մկանների, իրան թեքում առաջ, եւ նրա գլուխը մոտ է ոտքերի հույսին. Եթե դա միայն մեկ խումբ, մարդկային իրան շրջանառում է հակառակ կողմում է.

Ներքին մկանները կից կողոսկրներիդ վերեւում եւ դրանով իսկ շարունակել շնչառական մկանները, որ կրծքավանդակի. Ստորեւ, նրանք կապված են thoracolumbar fascia եւ iliac ոսկոր. Բնությունն իրենց աշխատանքի որոշվում է նրանով, որ նրանք սուտ դեպի գլխին ուղղահայաց արտաքին ծուռ մկանները: Ահա թե ինչու, երբ ճիշտ խումբը մկանների իրան թեքված է աջ եւ ձախ դեպի ձախ, ապա, ինչպես վերը նշվեց, նրանք հրահրել նրա աշխատանքը շարժումը հակառակ կողմը իրան: Եթե իջեցված ներքին թեք մկանների երկու կողմերի մարմինը, թեքում առաջ.

Այսպիսով, մենք տեսնում ենք, որ այդ մկանները խաղալ կայունացնող դեր: Միեւնույն ժամանակ, մենք չենք կարող անտեսել այդ շարժումը, որի հետ դուք կարող եք իմանալ, թե ինչպես պետք է կառուցել արտաքին թեք մկանների, մի մարդ է, առօրյա կյանքում հազվադեպ կատարում: Հետեւաբար, ավելացնելով բեռը նրանց վրա, նրանք արագ հոգնելու եւ երկար ժամանակ է վերակառուցել իրենց ուժերը: Վերապատրաստված որովայնի մկանները են, մասնավորապես, անհրաժեշտ է այդ մարզաձեւերի, որոնք կատարվում են հաճախ առաջ թեքվեց եւ twisting իրան, քանի որ նրանք կատարել, որ հնարավոր է կանխել վնասվածքներ, այդ շարժումների, ինչպես նաեւ պաշտպանություն է սպորտի, ինչպիսիք են հոկեյի, բռնցքամարտի եւ այլ մարտարվեստի.

Թե ինչպես կարելի է կառուցել թեք որովայնի մկանները ցույց կտա ձեզ հետեւյալ շարքը պարզ վարժություններ.

Առաջին վարժություն. Է կատարել Վերցրեք հետեւյալ դիրքերը: ոտքերը լայն կազմակերպել, ձեռքերը դրեց գլխին, վերին իրան եւ ուղղել tilted մի քիչ առաջ: Ապա թեքեք մարմինը, իսկ վերացնելով հերթափոխով եւ tilts հետընթաց.

Երկրորդը վարժություն. Սուտ ձեր մեջքին, տեղադրել ձեր աջ ոտքը հատակին եւ դրեց նրան ձախ. Տեղի մյուս ձեռքը հետեւի ղեկավարի եւ ձախ քաշեք այն կողմին, արմավենու մինչեւ. Դուք պետք է տեղափոխել կրծքավանդակի ձախ ծունկը, իսկ աջ թիավարում այլեւս դիպչել հատակին: Ապա կամաց - կամաց վերադառնում սկսած դիրքորոշումը. Եթե ճիշտ է, ապա pelvis պետք է անընդհատ սեղմված են հատակին, elbows դուրս, նրա գլուխը ճնշում է աջ ձեռքը եւ որովայնի մկանները լարված են:

Հետեւյալ զորավարժությունները համար ծուռ մկանները: Պառկած ձեր մեջքին, ծունկ ձեր ոտքերը, միեւնույն ժամանակ ծնկի, դնում ձեր ոտքերը հատակին. Թողնելով հատակը alternately մեկը հետո մյուս բերան, սրումը մկանները, որ որովայնի եւ ուղարկվել է ձեռքը դեպի առաստաղը.

Չորրորդը վարժություն նրանց համար, ովքեր ցանկանում են պարզել, թե ինչպես պետք է մղել մինչեւ obliques. Պառկած ձեր մեջքին, բարձրացնել ձեր իրան փոքր եւ իրականացնել ձեռքերը. Ապա կամաց - կամաց վերադառնում է մեկնարկային դիրքի: Եթե ճիշտ է, ապա շեղբեր դուրս հարկում, ուսերը ետ քաշեց ու ներքեւ, իսկ որովայնի մկանները լարված են:

Հինգերորդը, վարժություն. Վերցրեք հետեւյալ դիրքորոշումը: շեշտը իր կողմում թեւի գրանշանները ուսին, ծնկի թեքում, վերին իրան ուղղել, քաշեք ռետինե ժապավենը միջեւ ձեռքում: Փորձեք է քաշեք երկու զենք կողմում pelvis, որ ազդր Վերելակների, որքան դուք կստանաք. Ժապավեն, միաժամանակ քաշվել վեր, ձգվող երկարությամբ: Առաջին մի քանի անգամ դա ավելի լավ անել վարժություն, առանց գոտու եւ հենվում է իր մյուս ձեռքը հատակին առջեւ: Եւ միայն նրանք, ովքեր գիտեին, թե ինչպես պետք է մղել մինչեւ obliques, դուք կարող եք օգտագործել ժապավենը:

Դասընթացի ընթացքում անհրաժեշտ է պատշաճ կերպով որոշելու օպտիմալ չափը իրականացման հիման վրա ձեր ֆիզիկական պիտանիության, քանի որ բոլոր այդ առաջարկված վարժություն անփորձ սկսնակների կատարել 4-8 շարժումները երկուսից երեք անգամ մեկ օր, բայց եթե ձեր ուսուցման բավական է, որ դուք կարող եք տեղափոխել դեպի 12 24 շարժումները երեքից չորս անգամ օր. Հայտնի է, որ ստամոքսի մկանները աշխատում, եւ squats ու դազգահ մամուլը ուսերին, բայց նրանք չեն չեղյալ հայտարարել են ամբողջությամբ եւ գործել stabilizers քանի որ առավելությունը տրվում է վարժություններ, որոնք, ինչպես լանջերին եւ twisting է իրան, այսինքն, նրանք, որոնք նկարագրված է վերը: Նրանք հանդես են մկանների, կոմպակտացում այն, բայց առանց չափազանց մեծ, քանի որ այն խախտում է չափից ավելի աճ է գեղագիտական տեսքով մարմնի.