Մարզվելը 3 օր մեկ շաբաթ խորհուրդներ եւ հնարքներ

Մարզական դասընթացավարները հաճախ հարցնում, թե ինչպես պետք է կառուցել մկանային ընդհանրապես եւ բարակ մեկ անձ, մասնավորապես. Այս նպատակով, մշակվել է հատուկ վերապատրաստման համալիրներ զորավարժություններին. Ներկայությամբ բարակ կառուցել նույնիսկ ավելի հեշտ է հասնել ցանկալի արդյունքի, քանի որ նրանք չեն պետք է աշխատել հաստծ այրման: Այս հոդվածում օրինակելի վերապատրաստման ծրագիրը 3 օրվա ընթացքում:

Հրահանգավորում սկսնակների համար

Համար առավել արդյունավետ եւ, վերջին, բայց ոչ պակաս, ապահովել արդյունք է զորավարժությունների կենսական նշանակություն ունի պատշաճ կազմակերպումը ուսումնական գործընթացում: Շատ հաճախ սկսնակների ցանկանում է արագ տեսնել ինքներդ նորացված մարմնի, այնպես որ նրանք սկսում են պատրաստել 3 անգամ մեկ օր, որպեսզի անտեսումը անվտանգության կանոնների եւ մոլեռանդ հետ դասերի. Որպես հետեւանք, փոխարեն սիրով ու ցանկալի ուժի մեջ է վիրավորվել, լարվածություն եւ վրդովմունքն.

մոտիվացիան

Մարդկային բնությունը ստեղծված է այնպես, որ պետք է կատարել ցանկացած խնդիր, որը պահանջում է երկարաժամկետ ծախսերի ուժերի մարդիկ պետք մոտիվացիա: Հակառակ դեպքում, եռանդ սառչում արագորեն. մարզվելը 3 օր մեկ շաբաթ, եւ ստանում է ցուցակում խնդիրների. Ինչ վերաբերում է սպորտային միջոցառումների մենք կարող ենք խորհուրդ է հետեւյալը. Անհրաժեշտ է ունենալ մի սեղան, որը դուք պետք է մուտք գործել շաբաթական չափումներ մարմնի պարամետրերի. Մեկնարկային կետը կլինի չափերը վերցված առաջ workouts. Պետք է հիշել, որ ցանկացած էական փոփոխություններ տեսանելի կլինի միայն այն բանից հետո, դպրոցի մոտ երեք ամիս:

Ինչպես անել, զորավարժությունների

Համար ճիշտ տեմպ ուսուցման խորհուրդ է տրվում սկսնակների համար դասական համադրություն - 3 օր մեկ շաբաթ ծանր վերապատրաստման հետ ներգրավմամբ բոլոր մկանային խմբերի. Այսպիսի ինտենսիվությամբ մարմնի պետք է ժամանակ վերականգնելու եւ pumped. Փունջ կոչվում է տերմինը «պառակտումը», - ուսուցման ծրագիր է 3 օրվա ընթացքում: Պառակտում ապահովում զորավարժություններ երեք Կոմպլեկտներ ութ-տասը կրկնողություններից հետ երեք րոպե տեւողությամբ ընդմիջումների միջեւ սահմանում: Նախքան Դասընթացների սկիզբը պարտադիր ծախսվում տասնհինգ րոպե ջերմ- up, որին հաջորդում է պոմպային առաջին զորավարժությունները համալիր կրկնեց քսան անգամ մի փոքր քաշի ջերմության եւ շտապում արյուն է մկանների. Հետեւյալ տարրերը կատարվում են արդեն աշխատանքային կշիռներով: Տեւողությունը ուսուցման չպետք է լինի ավելի, քան տասնհինգ ժամ:

Ծրագրի տեւողությունը

Որպես կանոն, պետք է ձեռք բերել առավելագույն ազդեցությունը ուսուցողական ծրագրի 3 օր մշակվել է առաջընթաց շարժումը: Սա նշանակում է, որ որոշակի շարք վարժությունների կատարման համար երկու ամիս, եւ ապա ծրագիրը պետք է փոխվի: Անհրաժեշտ է խուսափել մկանային habituation է մշտական բեռների նշանակում է, որ պետք է դանդաղեցնել, կամ դադարեցնել զարգացումը մկանային զանգվածի.

մկանային վերականգնման

Հայեցակարգը մկանային վերականգնման է ոչ միայն վերսկսումը էներգետիկ մատակարարման, այլեւ վերակառուցումը իր բջիջների. Անցկացնել արդյունավետ ուսումնասիրություններ երկու պատուիրաններէն օգտագործվում է մարզիկների:

• մեկ մկանային խումբ վերապատրաստման մեկ օր մեկ շաբաթ.
• դադար միջեւ workouts է 48-ից 96 ժամվա ընթացքում:

Այս ընդմիջում թույլ է տալիս մարմինը զարգացնել glycogen համալրել ծախսվել բաժնետոմսերը: Վերականգնում բջիջների տեղի է ունենում մոտ երկու շաբաթից, դա կախված է բնութագրերի օրգանիզմի: մարզվելը 3 օր մեկ շաբաթ, ապահովում է ոչ միայն ինտենսիվ ուսուցում, այլեւ լիակատար հանգիստը:

Ճիշտ սննդակարգ

Հիմնական գործոնը, առանց որի անհնար է ստանալ նույնիսկ մի փոքր տեսանելի արդյունքներ, ինչպես հարկն է կազմակերպվել ուտելիք. 3-օրյա վերապատրաստման ծրագիր ապահովում է ճշգրիտ պահպանումը սննդային խորհրդատվություն, որը ապահովում է զբաղվածության հաջողության է մոտ 70 տոկոսով: Ընդհանուր պահանջներ - բացառել օգտագործման ճարպային, քաղցր, տապակած, ալյուրի, եւ խմել շատ fluids մասին:

մենյու բարակ

Մոտավոր Դիետան նիհար մարդկանց կարող է առաջարկել հետեւյալը.

1. Նախաճաշի համար, սպառում է մի քանի խաշած ձու, վարսակի ալյուր կամ հնդկացորեն, ամբողջ հացահատիկային breads եւ հյութ.
2. Ճաշ կարող է բաղկացած մրգերի կամ բանջարեղենի եւ սպիտակուցային ցնցումները:
3. Ճաշ պետք է կազմված լինի մսի կամ ձկան ուտեստ բրնձով կամ կարտոֆիլի զարդարանք.
4. Կարող է կրկնվել կեսօրին երկրորդ մարմնավորման նախաճաշից.
5. Ընթրիքի համար, դուք պետք է ուտել միս ուտեստ բրնձով կամ կարտոֆիլով եւ հյութ.
6. Կես ժամ առաջ bedtime պետք է ուտել պանիր եւ խմել մի բաժակ սպիտակուցային թափահարում.

Ինչպես դուք կարող եք տեսնել, որ մենյուն համար նիհար մարդկանց հազիվ թե կարելի է անվանել մի դիետա, այլ մի տեսակ դիետայի արդյունքը մարմնակրթական վերապատրաստման. Tips on սնուցման, ինչպես նաեւ վերապատրաստման ծրագիր է 3 օրվա ընթացքում շաբաթական, պետք է խստորեն պահպանվեն:

Ինչ ենք մենք պատրաստվում է պատրաստել

Առաջնային մկանային խմբերը, որոնք ընդգրկված են երեք օր դասական պառակտման են

• որ deltoid մկանային,
• խավիար,
• ձեռքերը,
• կրծքավանդակի մկանները,
• նախաբազուկ
• ետ մկանները
• մամուլ
• ազդր (Quadriceps)
• երկգլուխ մկան:

Ուսուցում բարակ մարդկանց, որպեսզի կառուցել մկանային - սա, այսպես կոչված, «ծրագիրը քաշի», 3 օր մեկ շաբաթ բաժանվում են դասերի տարբեր մկանային խմբերի.

Հիմնական վարժություններ, որոնք օգտագործվում են ուսուցման

Է իրականացնում են մկանները կրծքավանդակի կարող է խորհուրդ հետեւյալը.

1. Մի լավ վարժություններ են նստարանին լրատվամիջոցների հետ dumbbells պառկած. Նրանք են evenly բեռնված լանջի մկանները եւ նաեւ պիտանի է սկսնակների համար.
2. Մշակել վերին կրծքավանդակի մկանները իդեալական նստարանին մամուլի վրա թեքություն: Երբ այն վազում է, դուք կարող եք փոխարինողը միջեւ barbells եւ dumbbells.
3. Մեկը լավագույն զորավարժությունների համար ստորին thoracic տարածաշրջանում պոմպի է հակառակ դազգահ մամուլի վրա թեքություն նստարանին:
4. Մի լավ ոչ-ոքի եւ ավելացնել ձայնի ստորին կրծքավանդակի տեղավորել բարձրանում:
5. Լավ ձգվող մկանները պարզ pushups:

Դասերի հետ մեջքի մկանների տեղավորվում նման վերապատրաստում:

1. Մեկը առավել արդյունավետ lat pull ձողից, որը համարվում է մի tilted պաշտոնում բնակարանային.
2. Զարգացման համար նույն մկանները, անհրաժեշտ է ընդգրկել ծրագրի ուսումնասիրությունների լայն բռնելով Pull-up. Նրանց համար, ովքեր ի վիճակի են կատարել ավելի քան մեկ տասնյակ կրկնողություններից, դուք կարող եք ավելացնել լրացուցիչ բարդություններ.
3. Նաեւ լավ մշակված ետ ուղղահայաց բլոկ հարված է կրծքավանդակի.

Իրականացնել ազդր մկանները առաջարկվում է հետեւյալ դասեր:

1. Լավագույն այս նպատակի squats. Եթե արել է ճիշտ է, այս վարժություն է ծայրահեղ պաշտոնում ազդր պետք է լինի զուգահեռ հատակին. Այն աշխատում է անթերի Quads եւ ոտքերը մեծացնում է քաշը:
2. Զարգացման համար ծնկատակի ջիլ եւ quadriceps կատարել խորը lunges հետ կշիռներով:
3. Խոր աշխատանքի հետեւի ազդր մկանները անում ոտքը խոպոպիկ վրա simulator.

Իրականացնելիս երկգլուխ մկան:

1. Ընդհանուր առմամբ զարգացման վարժություն այս մկանային խմբի համարվում բարձրացումն է բար վրա երկգլուխ մկան: Ապահովելու համար պատշաճ ոտքը դնում է լայնությամբ ուսերին, նույն հեռավորության տեւում է բռնելով գավազանով: Շենքերի բարակ տարածական ծածկույթների իջեցվել նրբորեն խուսափել ցավը. Է առաջին անգամ կզգաք լարվածությունը forearms.
2. «Պիկ» մկանները է ստեղծել մի մեքենա: Arakel dumbbells վրա մկան վրա թեքություն նստարանին: Այս վարժությունը է առավել արդյունավետ իրականացնել իր կանոնավոր.
3. Բազմազանության ուսուցման համար կարող են դիմել քաշվել հակառակ բռնելով.

Տալ ձեւավորել է deltoid մկանների, խորհուրդ է տրվում հետեւյալ դասեր:

1. Լավագույն այս տեսակի համարել մամուլի մի բար ետեւում ձեր գլխին.
2. Որպեսզի ձեր մկանները մի շարք բեռների, դուք կարող եք օգտագործել մի barbell նստարանի մամլիչներ կանգնած դիրքում:
3. Համար ավելի խորքային ուսումնասիրության deltoid մկանների ուսին են իդեալական նստարանին լրատվամիջոցների հետ dumbbells մի նստած դիրքում:
4. Վերջնական իրականացումը մի շարք ուսի կարող է լինել լայնորեն բարձրանում միջոցով կողմերի ձեռքերում dumbbells:

Muscle վերապատրաստման abdominals պետք է կատարել հետեւյալ շարք:

1. Հիմնական զորավարժությունները - twisting ստին. Այն կարող է իրականացվել, այնպես էլ մակարդակով եւ խոնարհում:
2. Ի չփչացնելու իրան խորհուրդ է տրվում իրականացնել թեք շրջադարձ:
3. Խթանելու համար ստորին մամուլի կլինի արդյունավետ ոտքը բարձրացնում:

Ձեւավորման Նախաբազուկները օգնել այդ զորավարժություններ:

1. Համար լավ ծավալի տալու այս խմբին մկանների տեղավորվում barbell գանգուրներ է wrists:
2. Հետադարձ կապ նախաբազուկ կողմը կաշխատի ձեռքերով թեքում է wrists է բեւեռի վերցված հակառակ բռնելով.

Զարգացնել հորթի մկանները, բավարար է բարձրանալ ձեր toes իսկ նստած կամ կանգնած, ինչպես նաեւ օգտագործման կշիռների:

Պոմպային Trapezius մկանային այս զորավարժությունները նման shrugs - բարձրացման ուսերը հետ ներկայությամբ կշիռների ձեռքին: Այն կարող է իրականացվել հետ dumbbells եւ ծանրաձողի: Ռումբերն կարող է պահել կատարման, այնպես էլ առջեւի եւ հետեւի. Գտնելու ուսի ամենաբարձր դիրքում, որպեսզի դադարեցնեք առաջ իջեցում: Վարժություն պետք է արվի առանց կատարելու ուսերը շրջանաձեւ միջնորդություններ:

Ծրագիրը սկսնակների համար

մարզվելը 3 օր մեկ շաբաթ, բաղկացած երկու տարաձայնություններ, որոնք պետք է փոփոխվել է շաբաթական կտրվածքով.

Պառակտում թիվ 1

Երկուշաբթի - կրծքավանդակի մարզվելը, ձեռքերը մամուլը:

• մամլիչներ rod պառկած (նստարանի վրա);
• Ֆրանսիական լրատվամիջոցներն;
• barbell դազգահ մամլիչներ նեղ առգրավման.
• Ապուշ մամլիչներ, իսկ պառկած կամ նստած թեքություն նստարանին.
• մարմին twisting, պառկած է նստարանին:

Բնապահպանություն - աշխատանքի հետ, երկգլուխ մկան, Նախաբազուկները, մամուլը:

• հորիզոնական խծկել թաղամաս.
• խծկել գավազանով մարմին է tilted պաշտոնում.
• քաշեք մարմնի, ձեռքերը լայն բացի.
• Բեռնաբարձման barbells վրա երկգլուխ մկան.
• ծունկ wrists է բեւեռ.
• բարձրանում ուղիղ ոտքեր են բայանուն պաշտոնում:

Ուրբաթ - զորավարժությունները համար ոտքերի եւ deltoids:

• squats;
• ոտքը երկարացման պառկած է simulator.
• կբարձրանա իրենց toes հետ կշռի
• Ապուշ նստարանին մամլիչներ է նստած դիրքում,
• barbell մամլիչներ ետեւից գլխին նստած.
• Փոխանցել լայնորեն ողջ կողմնակի զենքի հետ dumbbells.
• twisting է բլոկում.

Պառակտում № 2

Երկուշաբթի - կրծքավանդակի վերապատրաստում, ձեռքերը մամուլը:

• Ապուշ մամլիչներ պառկած է նստարանին,
• բար ճնշում է թեք հարթության;
• նվազեցում սպառազինությունների simulator.
• dips (elbows երկայնքով մարմնի);
• ձեռքերը մամուլն ուղղահայաց բաժնում.
• բարձրանում ուղիղ ոտքեր են բայանուն պաշտոնում:

Չորեքշաբթի - ետ, երկգլուխ մկան, Նախաբազուկները, մամուլը:

• հրել է կրծքավանդակի ուղղահայաց բլոկի դիրքում է «բռնելով».
• խծկել մեկ arm ապուշ.
• Բեռնաբարձման dumbbells վրա երկգլուխ մկան նստած,
• barbell գանգուրներ ի wrists, հակադարձ բռնելով.
• twisting է բլոկում.

Ուրբաթ ոտքերը եւ Delta:

• ոտքը մամուլը.
• մեռած փափագ.
• ոտքը ծալում է simulator.
• ոտքերը կբարձրանա ձեր toes իսկ նստած,
• կանգնած barbell մամլիչներ.
• Ապուշ մամլիչներ նստած.
• Էլեկտրամոնտաժային dumbbells է լանջին.
• բարձրանում ուղիղ ոտքեր պառկած.

Զորավարժությունները, որոնք օգտագործում ծանր Ռումբերն, ցանկալի է ապահովելու ներկայությունը գործընկեր:

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել եւ աղջիկներին

Այս համալիրը ունիվերսալ է եւ կարող է օգտագործվել որպես ուսումնական ծրագրի 3 օր շաբաթը համար քաշի կորուստ. Այս դեպքում, որ զորավարժությունները իրականացվում են փոքր կշիռների եւ կարճ ընդմիջումների միջեւ սահմանում: Դիետան պետք է ներառի ավելի սպիտակուցային սննդի, խմել մինչեւ երեք լիտր հեղուկ մի օր, որ վերջին ընթրիքը, ոչ ուշ, քան երեք ժամ առաջ bedtime. Քնում է առողջանալ պետք է ունենա տեւողությունը ոչ պակաս, քան յոթ ժամ:

վերապատրաստման ծրագիր 3 օրով մի աղջկա մի քիչ տարբեր է բնույթից կանանց մարմնի. Զորավարժությունները նույնն են, սակայն մի շարք խմբերից ավելացել է 5, իսկ reps - մինչեւ 15-ընդմիջման միջեւ սահմանում - 30 վայրկյան: Ի առաջին կեսին, կանանց ցիկլի օգտագործվում է առավելագույն բեռը, երկրորդ, նրանք մի փոքր նվազել է: