Dead Rod: կատարումը տեխնիկան, անատոմիա եւ նոտաներ

Մեռած հղում տարբերակն deadlift. Դրա հիմնական տարբերությունն է դասական գավազանով այն է, որ ոտքերը միշտ մնում են գրենական պիտույքներ: Որ շարժումը տեղի է ունենում բացառապես հաշվին հետեւի: «Քաշում է ուղիղ ոտքերի« Հետեւաբար, վարժություն, որը հաճախ կոչվում. Նա ունի երրորդ կոչումը - Romanian փափագ. Այստեղ, ըստ երեւույթին, դեր է խաղացել արմատներին զորավարժությունների եւ ակնառու հաջողությունների Ռումինիայի ծանրորդների:

overview

Զորավարժությունները, որոնք նախագծված են, որպեսզի իրականացնել երկգլուխ մկան եւ ազդր. Այն վերաբերում է բազայի եւ համարվում է ծանր, բայց դա չի առաջարկվում է կատարել մեռած քաշեք իշխանության ոճով: Որ համալիրը ներառում է բազմաթիվ հոդերի եւ մկանային խմբերի համար, սակայն դիրքորոշումը մարմնի, որի մարզիկը իրականացնում է ստեղծում ծանր բեռը վրա ողնաշարի. Վարժություններ, որոնք պահանջում են հատուկ խնամք, մի քիչ, եւ նրանցից մեկը մի մեռած քաշեք. կատարումը տեխնիկան պետք է վերահսկվի, որքան հնարավոր է.

ֆունկցիոնալ զորավարժությունները

ՈՒղեցույց ոչ միայն ձեւավորում է ճիշտ ծնկատակի ջիլ, բայց լավ ամրացնում այս մկանային խմբին: Որպես հետեւանք, squats եւ այլ վարժությունների կատարման, իսկ կանգնած, մարզիկը ավելի վստահ է զգում: Նաեւ կարեւոր է այն փաստը, որ այդ զորավարժությունները չի բեռնել ծունկը համատեղ, - այդ բեռը, որը բաժանվում միջեւ մկանների ոտքերի. Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ hamstrings են շատ արդյունավետ է կայունացնող ծնկի, ճիշտ այնպես, ինչպես մամուլում կայունացնել ողնաշարի.

Աշխատել մկանները եւ միացումներ

Մեռած deadlift, սարքավորումներ ներկայացումը, որը պահանջում է բարձր համակենտրոնացում ներառում է մի քանի մկանային խմբերի. Հիմնական աշխատանքը, որը կատարվում է hamstrings, սակայն բեռը նաեւ ձեռք բերել Erectors եւ gastrocnemius մկանները: Դա է պատճառը, որ կշիռը արկ պետք է թույլ տալ, որ մարզիկը, որպեսզի առավելագույնի հասցնի նկատմամբ հսկողություն յուրաքանչյուր շարժմանը. Եթե դա տեղի չի ունենա, իսկ բեռը պետք է գնալ այլ մկանների եւ ողնաշարի, ինչը բացարձակապես ոչինչ.

Մեկ այլ պատճառ է, որպեսզի այդ քայլը հսկողության տակ բեռնել ծունկը համատեղ. Ոչ մի դեպքում չպետք է ծանրաբեռնված, քանի որ դա կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածք: Ի համատեղ մի քիչ մնացածը, մարզիկը, արձանագրելով բեռը վրա մկանների, ծունկ ձեր ծնկները փոքր. Բեռը պետք չի թողնի մկանները է հոդերի. Այս հիմնական բոդիբիլդինգ օրենքն է հատկապես կարեւոր է այս զորավարժություններին, որպես մահացած քաշեք: Տեխնիկան չէ, որ դժվար է, հիմնական բան է դիտարկել բոլոր կանոնները:

Տեխնիկա deadlifts

Առաջին բանը, դուք պետք է վերցնել մեկնարկային դիրքորոշումը մոտեցում է նռնակ եւ տեղադրել ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի նեղ ուսի (դուք կարող եք ստանալ մի փոքր բլրի վրա, բարձրացնել շարք շարժման): Ապա ծունկ ձեր ոտքերը մի փոքր, եւ կռացավ վերցնել մի ծանրաձողը: Բռնելով պետք է լինի մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսի լայնությամբ: Գետին ընկնելով, որ կոնքի կարող է վերահասցեավորված ետ ետ հաշվեկշռում: Ժամանակն է, որ իրականացնելու է աճ: Դարձնելով այն անհրաժեշտ է սահուն վերահսկող մակարդակով դիրքորոշում ետ. Դա ոչ թե անհրաժեշտ է ուղղել ամբողջությամբ, ապա բեռը չի թողել է հոդերի. Դա այն է, ըստ էության, բոլորը: Մնում է միայն կրկնել է միջնորդությունը 10-15 անգամ: Թիվն մոտեցումների, ինչպես միշտ, տատանվում է 3-ից 5.

նոտաներ

Տեխնիկա deadlifts պարզ, բայց այն ունի որոշ նրբություններին, որի խախտումը կարող է հանգեցնել վնասվածքի կամ պարզապես բացակայության արդյունքների: Եկեք քննենք նրանցից յուրաքանչյուրը:

1. Զորավարժությունների ընթացքում պետք է հետեւեն նույն դիրքորոշումը ոտքերի. Նրանք պետք է միայն մի փոքր թեքում կանխելու նպատակով գերբեռնվածության ծունկը համատեղ. Վայրընթաց լանջին կազմել է ընդամենը նրա մեջքը: Ծորակներ pelvis ետ, քանի որ հնարավոր է, բայց դա չպետք է ազդի ոտքերի թեքում.
2. Է բեռը վերցրել է hamstrings, ոչ ետ մկանները, ոտքերը պետք է լինի ուսի արդեն.
3. Post ծախսերը հսկողության տակ է, քանի որ որքան հնարավոր է իջեցնել ներքեւ. Ոչ մի դեպքում չեն jerks եւ «թողնել» այն:
4. Վիշտը չի սահում ոտքերի, դա ոչ մի դասական deadlift, եւ մեռած քաշեք: Տեխնիկան Այս վարժության նշանակում է, որ պարանոցի է չամրացված.
5. Երկրի ղեկավարը պետք է միշտ առաջ նայել: Կարիք չկա իջեցնել այն եւ հետեւի կորի. Որպես հետեւանք, շեղբեր պետք է կրճատվել:
6. Բռնելով կարող է լինել ինչպես ուղղակի, եւ հակադարձ, եւ նույնիսկ համակցված. Այն ամենը կախված է նրանից, անձնական հարմարավետության եւ Մարզիկին սովորությունների.

Մեռած փափագ աղջիկների համար: կատարումը տեխնիկա

Այս զորավարժությունները շատ աղջիկների շրջանում: Բանն այն է, որ այն աշխատում է մկանները, որ արդար sex սերը: Ի ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ, շատ զորավարժությունները ունիվերսալ տղամարդկանց եւ կանանց. Այդ վարժությունների ներառում մեռած ու քաշում: Տեխնիկան կանանց տարբերվում է տղամարդկանց մեթոդաբանության: Մենք կարող ենք միայն նշել, որ կանայք հաճախ նախընտրում են օգտագործել փոխարեն Barbells dumbbells. Այս դեպքում, դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը չի դառնա չամրացված. Ինչ վերաբերում է բռնելով, դա կախված է նաեւ անձնական նախասիրությունների:

անատոմիական առանձնահատկությունները

Սա իրականացնում է մեծ աշխատում է ծնկատակի ջիլ եւ ընդհանրապես ողջ հետեւի ոտքերի. Նախագծում անուղղակիորեն է երկար մկանների եւ ետ, այնպես որ չեմ սխալվի, երբ նրա կատարումը սկսել այս վարժությունը որպես hyperextension: Դա կլինի լավագույն հակառակ hyperextension: Hamstrings շատ կարեւոր է ոչ միայն գեղեցկությամբ, այլեւ ոտքը ուժ. Այն զբաղվում է կայունացման մարմնի կատարման ցանկացած այլ մշտական վարժություններ. Հետեւաբար մեռած հղում պետք է մտնել զինանոցում բոլոր մարզիկներին, ովքեր ցանկանում են պատկերացնել ամուր ոտքեր.

Ծունկը համատեղ, որը բեռնված, բայց ճիշտ, իմաստալից շարժումը, դա չի reboot. Ուղիղ ետ եւ նայում, նայում առաջ, թող այդ բեռը դուրս ողնաշարի սյունակում, որն արդեն հաճախ աշխատում:

եզրափակում

Այսպիսով, կարելի է եզրակացնել, որ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ունենալ ուժեղ եւ լավ մշակված ոտքեր, կատարյալ մեռած քաշեք: Տեխնիկան Այս վարժության միանգամայն հասկանալի է նույնիսկ սկսնակների համար. Հիմնական բանը, չեն մոռանում մասին անվտանգության նախազգուշական միջոցներ.